Врачи по медицинской профилактике напоминают, что низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития многих заболеваний. Так, гиподинамия увеличивает риск развития:
Ишемической болезни сердца на 30%;
Сахарного диабета II типа на 27%;
Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%.
Что делать? Конечно, больше двигаться! Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности в течение недели. А для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Скажете, что у вас на это нет времени? А мы подскажем, как поддерживать физическую активность на должном уровне с минимальными затратами.
Начинаем утро с зарядки
При выполнении физических упражнений утром следуйте простым правилам:
- выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе;
- большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, силовые упражнения – не лучший вариант;
- продолжительность зарядки не более 15–20 минут;
- закрепите результат от зарядки контрастным душем.
Выходим из дома
- Выйдя из квартиры, спускаемся на первый этаж по лестнице пешком, лифтом не пользуемся.
- Если позволяет время, отправляемся на утреннюю пробежку.
- Если дома есть собака, обязательно выходим на утреннюю прогулку.
Дорога на работу
- Попробуйте проходить часть обычного пути на работу пешком.
- В теплое время года отличная идея — пересесть на велосипед. Тогда не придётся толкаться в транспорте или тратить время в пробках.
- Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 метров.
Работаем, но не засиживаемся
- Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь лестницей, для усиления эффекта можно подниматься через одну ступеньку.
- Ходите за водой. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой бутылки.
- В обеденный перерыв прогуляйтесь 5–10 минут по офису или близлежащей территории.
- Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось вставать и дотягиваться до предметов, которые вы регулярно используете.
- Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок или отправить электронную почту.
- Ходите к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы звонить по телефону или пользоваться электронной почтой.
- Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час, либо используйте смарт-часы. Всякий раз, как вы будете слышать сигнал, вставайте на 5 минут.
- В течение рабочего дня делайте несколько 2–5-минутных перерывов для лёгкой гимнастики.
Возвращаемся домой
- Выйдите из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути домой пешком.
- Устройте пешую прогулку по парку.
- Участвуйте в активных играх своих детей.
- Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
- Займитесь спортом: плавание, теннис, скандинавская ходьба, баскетбол, футбол и т.д.
- Посещайте тренажёрный зал, фитнес-клубы.
- Перед сном прогуляйтесь. Это не только способ физической активности, но установка организма на крепкий и здоровый сон.
Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, именно потому она должна стать неотъемлемой частью вашей жизни!